MENGAWAL RISIKO PENYAKIT JANTUNG KORONARI

Terdapat bebrapa faktor yang menyumbang kepada penyakit jantung koronari. Ada faktor risiko yang boleh diubah dan juga faktor risiko yang tidak boleh diubah.

Faktor risiko yang tidak boleh diubah

umur
jantina
keturunan

Faktor risiko yang boleh diubah

kurang aktiviti fizikal (sedentari)
Tabiat makan yang tidak betul
Aras kolesterol darah yang tinggi
Kencing manis
Tekanan darah tinggi
Berat badan berlebihan
Merokok
Tekanan ( stress)

Piramid makanan boleh digunakan sebagai panduan mengenai jenis dan jumlah makanan yang perlu diambil pada setiap hari. Piramid ini memberikan purata bilangan sajian yang perlu diambil daripada empat peringkat :-

Roti, bijirin, nasi, ubi dan pasta.
Buah-buahan dan sayur-sayuran.
Daging, ikan, ayam itik, kekacang, telur, susu, yogurt dan keju.
Lemak, gula, garam dan minuman keras.

Piramid makanan rakyat malaysia

AMALKAN KESEDERHANAAN DALAM PENGAMBILAN MAKANAN HARIAN ANDA

8-12 sajian roti, bijirin, nasi, ubi dan pasta.
3-5 sajian sayur-sayuran dan buah-buahan.
2-3 sajian daging, ikan, ayam itk, telur dan kekacang.
1-2 sajian susu, yogurt dan keju.
Lemak, gula, garam dan minuman keras- sajian bergantung kepada keperluan tenaga dengan mengambil kira umur, jantina dan tahap aktiviti fisikal. Bagaimanapun, makanan dalam kumpulan ini hendaklah diambil dalam amaun yang kecil.

ROTI, BIJIRIN, NASI , UBI DAN PASTA

Makanan dalam kumpulan ini membekalkan serat, protien dan belbagai vitamindan mineral. Pilih makanan bermil penuh yang membekalkan zink, zat besi, karbohidrat kompleks, vitamin B, magnesium, folat dan serat.

Satu Sajian :

1 keping Roti

1/2 cawan Nasi

1/2 cawan Mee, mihun atau pasta

1/2 keping capati

1 cawan Bubur

3 keping Biskut tawar

1 Biji (sederhana) Ubi kentang

1 cawan Bijirin sarapan pagi sedia dimakan

SAYUR-SAYURAN

Ini termasuk ulam-ulaman atau dimasak tanpa tambahan lemak atau santan(secara berlebihan). Boleh makan sayuran yang didingin beku tapi elakkan sayuran dalam tin tau yang telah diawetkan. Termasuk dalam kumpulan ini ialah pelbagai sayuran jenis daun berwarna hijau, oren, kuning atau berkrusifer (seperti cauliflower dan brokoli) dan berkanji. Sayur-sayuran berkanji adalah sumber yang baik bagi karbohidrat kompleks. Sayuran hijau tua atau berkrusifer pula mengandungi zat besi dan folat. Sayuran kuning-oren membekalkan vitamin A, sementara sayuran yang lain pula membekalkan vitamin A dan C, mineral dan serat.

Satu sajian :

1/2 cawan Kubis, bayam, brokoli atau kubis bunga yang dimasak

1/2 cawan Lobak merah(karot), buah labu, keledek, ubi kayu atau keladi

1/2 cawan Kacang buncis, cendawan, tomato, terung, ladabenggala, mentimun, labu air

1 cawan Pegaga, salad, daun selom, ulam raja

BUAH-BUAHAN

Ini termasuk pelbagai buah-buahan segar, di rendidih (stewed) atau dalam tin. Buah-buahan ialah sumber yang baik bagi folat, vitamin C, serat, gula semula jadi, magnesium dan vitamin B6. Kami mengesorkan anda mengambil tidak lebih daripada satu sajian jus buah-buahan atau satu sajian buah-buahan kering pada setiap hari. Jus buah-buahan biasanya tidak membekalkan amaunt serat yang sama seprti yang dibekalkan oleh buah-buahan segar dan tidak begitu mengenyangkan. Buah-buahan yang kering pula hilang kebanyakan kandungan vitamin C dan mempunyai kandungan gula yang tinggi.

Apabila mengambil buah-buahan rendidih atau dalam tin, pilih yang terdapat dalam sirap yang cair atau dalam jus buah-buahan semula jadi.

Satu sajian :
1 biji (sederhana) pisang, epal, oren, mempelam, limau mandarin, pir, pic
1 potong Betik, tembikai, nenas
1/2 biji ( sederhana) Jambu batu
1/4 cawan Buah-buahan kering yang tidak manis dan tidak masin
1/2 cawan Jus buah

DAGING, IKAN, AYAM ITIK, TELUR, KEKACANG

Kami syorkan anda lebih kerap makan ikan. Pilih daging yang pejal atau ayam yang dimasak menggunakan sedikit minyak atau santan. Ambil hanya 3 biji telur dalam seminggu. Masukkan kekacang, lentil, produk kacang soya seperti tauhu, tempe, fucuk dalam diet anda sekurang- kurangnya sekali seminggu. Makanan dalam kumpulan ini membekalkan protein, zat besi, kolesterol (hanya terdapat dalam produk haiwan sahaja), zink, dan vitamin B12.

Satu sajian :
1 ketul (sederhana) Peha ayam
1 ekor (sederhana) Ikan kecil (kembung/selar)
2 ketul ( saiz kotak mancis) Daging mentah (daging lembu, daging kambing)
5 sudu besar Ikan bilis yang telah dibersihkan
2 keping Tauhu atau Tempe
2 biji Telur
2/3 cawan kekacang, lentil yang telah dimasak

SUSU, KEJU DAN YOGURT

Pilihan yang terbaik ialah produk rendah lemak. Keju rendah lemak seperti keju kotej dan keju rikota mengandungi kalsium yang rendah, jadi pilih lah keju cheddar rendah lemak yang merupakan sumber kalsium yang baik. Pilih susu, yogurt dan keju rendah lemak untuk mendapat kalsium, zink dan protien yang diperlukan. Jika anda alah kepada makanan tenusu atau alah kepada laktosa, dapatkan nasihat pakar diet tentang sumber alternatif yang lain. Susu pekat, mentega dan krim tidak termasuk di dalam kumpulan ini.

Satu sajian :
1 cawan (200ml) Susu
4 sudu besar Susu tepung
1 cawan (200ml) Yogurt
1 Keping Keju

LEMAK, GULA, GARAM DAN MINUMAN KERAS

Dimanakah letaknya roti canai, coklat, ais krim, kuih-muih, minuman ringan, gula-gula, pastri dan kek dalam pelan diet yang sihat?

Bagi kebanyakan orang yang mengamal diet yang sihat yang mengambil pelbagai makanan dalam piramid makanan, masih terdapat ruang mengambil makanan yang tersenarai sebagai makanan “larangan” menurut kemahuan atau kehendak hati. Ini dinamakan kegemaran (indulgence). Kebanyakan orang secara purata boleh makan kegemarannya sehingga 2 kali sehari tanpa menjejaskan kualiti diet mereka.

Walau bagaimanapun, jika anda sedang berusaha untuk mengurangkan berat badan atau tidak aktif, anda tidak boleh mengambil makanan kegemaran sesuka hati. Mereka yang mempunyai masalah kesihatan seperti kencing manis(diabetes), penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kolesterol darah yang tinggi, dan masalah buah pinggang perlu mengambil makanan kegemaran mereka dengan berhati-hati.

Untuk sebarang pertanyaan, anda boleh menghubungi saya ( whatsapp/wechat/sms) Qaseh Firdaus No . Phone : 0176281787 Fb page : barangan baby qaseh firdaus Email : [email protected]

Spread the love